Como funciona o plano
Seis pausas de 3 a 4 minutos no dia de trabalho: quatro de força leve, que somadas passam pelo corpo inteiro, e duas de mobilidade e alongamento fechando a manhã e a tarde. Cada pausa tem três vagas, e cada vaga tem várias opções, para você trocar quando quiser. Não substitui a academia: serve para o dia sentado não desfazer o que ela constrói e para manter alguma coisa nos dias em que você não vai.
Como cada snack se monta
Cada pausa tem três vagas, e cada vaga tem um grupo de exercícios com ilustração. A semana sugere um por vaga; você troca por outro da mesma vaga quando quiser, só não repita o mesmo dois dias seguidos.
| Snack | As vagas, uma rodada de cada | Duração |
|---|---|---|
| A Empurrar e core | 1 de empurrar, 1 de core, 1 de coluna e tronco | 3 min |
| B Pernas | 1 de agachar, 1 unilateral, 1 de quadril | 3 min |
| M Mobilidade | Pescoço e punhos sempre, mais 1 de coluna, 1 de peito e ombro e 1 de quadril ou pernas. Fecha a manhã e a tarde. | 4 min |
| C Ombro e braço | 1 de ombro, 1 de braço, 1 de mobilidade de ombro | 3 min |
| D Costas e glúteo | 1 de puxar, 1 de glúteo e posterior, 1 de postura | 3 min |
O que você tem por perto
Na primeira abertura o app pergunta o que existe ao lado da mesa: halteres, cadeira firme, mesa, parede livre ou batente de porta, espaço no chão para deitar. Todo exercício declara o que exige e o que só aproveita. Quem não tem halteres não recebe remada curvada; recebe outro exercício de puxar ou, se a vaga esvaziar, um de postura. A escolha fica em Configurar e muda quando você quiser.
Regras do plano
- Cada pausa é um snack, não um treino. Termine cada série com umas 3 repetições sobrando: daria para fazer mais, mas não faz. Não deve suar a ponto de trocar de roupa. A academia continua sendo o treino forte.
- Trocar é o esperado. A semana sugerida existe para não ter que pensar; qualquer exercício pode ser trocado por outro da mesma vaga. A única regra é não repetir o mesmo dois dias seguidos, para a variedade distribuir o estímulo.
- Progressão, um degrau por vez. Quando a dose atual ficar fácil por uma semana, suba um degrau: primeiro as repetições até o topo da faixa, depois a versão mais difícil do exercício, só então uma segunda rodada do snack. Nunca os três juntos.
- Dia de academia. Mantenha os dois snacks de mobilidade e as micro-pausas. Os de força: faça na versão mais fácil, ou pule o que bate no grupo que vai treinar no dia (dia de peito, pule a flexão).
- Dor. Queimação muscular é normal; dor aguda em articulação (ombro, joelho, punho, lombar) não é. Troque pela versão mais fácil naquele dia. Se repetir por mais de uma semana, troque o exercício e, se persistir, procure um fisioterapeuta.
- Halteres. Use o par que você tem. Se as 12 repetições estiverem fáceis, desacelere a descida para 3 s em vez de procurar mais peso.
- Sem aquecimento e sem compensação. O primeiro movimento de cada snack já é leve; de manhã, se estiver travado, faça 5 agachamentos sem carga antes. Pulou um snack, não compensa: faz o próximo no horário.
Avisos e registro
No Android, os horários são agendados no sistema: o aviso chega com o app fechado, com as ações Abrir, Feito e Agora não. Marcar Feito pela notificação conta para o dia do snack, mesmo depois da meia-noite. No computador, o aviso toca um apito e abre a página já no snack da vez. Tudo fica no aparelho; não há conta nem sincronização entre dispositivos.
A Evolução é calculada do registro com o plano atual: sequência de dias completos (dia sem snack programado não quebra), recorde, calendário de 26 semanas, constância de cada horário nos últimos 30 dias e conquistas por volume.
Os textos de execução são orientação geral, não prescrição individual. Em caso de lesão, gestação ou condição de saúde que limite exercício, converse antes com quem acompanha você.