Seis pausas de três minutos, ao lado da mesa.
O Exercise Snacks avisa na hora, mostra os três exercícios da vez e marca o que você fez. Quatro pausas de força leve e duas de mobilidade, com o peso do corpo e o que você tem por perto. Sem conta, sem internet, sem academia.
Gratuito. Também existe para Windows e Linux, no mesmo plano.
- 09:30AEmpurrar e core3 min
- 10:30BPernas3 min
- 11:20MMobilidade4 min
- 15:00COmbro e braço3 min
- 16:00DCostas e glúteo3 min
- 16:50MMobilidade4 min
Os horários são a sugestão de fábrica. Você arrasta cada um na régua, escolhe os dias e desliga o que não quiser.
Como funciona
Diga o que tem por perto
Halteres, cadeira firme, mesa, parede ou batente de porta, espaço no chão. O plano tira o que precisa do que falta e põe outro exercício da mesma vaga no lugar. Dá para mudar quando quiser.
Cada pausa tem três vagas
No snack A, por exemplo: um exercício de empurrar, um de core e um de coluna. A semana já vem montada para você não ter que pensar. Trocar sorteia outro da mesma vaga só para hoje; Tirar do plano aposenta o exercício de vez.
Cada um mostra a execução, o erro mais comum e, quando faz diferença, a versão mais fácil e a mais difícil. Veja os 58 exercícios ilustrados.
O aviso chega com o app fechado
No horário, uma notificação do sistema traz o snack e os três exercícios, com três ações: Abrir, Feito e Agora não. Não há processo rodando o dia inteiro nem conta para criar: o aparelho entrega o lembrete sozinho.
Se a pausa passou, ela fica vermelha na barra e continua disponível. Pulou, não compensa: o próximo snack vem no horário dele.
Cada pausa feita coloca uma anilha na barra
Sequência de dias, recorde, calendário de 26 semanas, constância de cada horário e conquistas desenhadas como anilhas. Dia sem snack programado não quebra a sequência; dia completo fica verde.
Por que pausas curtas
"Exercise snack" é o nome que a literatura dá a pausas de 1 a 5 minutos de exercício espalhadas pelo dia. Dois efeitos se somam: interromper o tempo sentado melhora a glicose e a pressão nas horas seguintes, e o volume leve e frequente ajuda a manter força e mobilidade entre os treinos.
- Mais disposição no mesmo dia. Seis caminhadas de 5 minutos, uma por hora, aumentaram a energia percebida e reduziram a fadiga em adultos sedentários (Bergouignan e colegas, 2016).
- Glicose depois das refeições. Pausas de 3 minutos a cada 30 minutos reduziram a resposta glicêmica em pessoas com diabetes tipo 2, comparadas a ficar sentado (Dempsey e colegas, 2016).
- Pressão arterial naquele dia. Pausas de 1 ou 5 minutos, a cada 30 ou 60 minutos, reduziram a pressão sistólica frente ao controle sentado (Duran e colegas, 2023).
Nenhum desses estudos testou a sequência exata deste aplicativo, e o site não promete tratamento de nada. Leia as dez afirmações com as fontes e os limites de cada uma.
58 exercícios ilustrados
Agrupados por vaga, cada um com as duas posições, a execução e o equipamento que precisa. Fortalecer o que enfraquece sentado (glúteo, meio das costas, parte de trás do ombro, abdômen) e soltar o que encurta (flexor do quadril, peitoral, coluna torácica, pescoço e punhos).
Leve as pausas para o seu dia
Instale, marque o que tem por perto e deixe os avisos ligados. O primeiro snack é leve de propósito.