Agrupados por snack e por vaga, com as ilustrações das posições, a execução, o erro mais comum e, quando faz diferença, a versão mais fácil e a mais difícil. Cada um diz o equipamento que precisa.
AEmpurrar e core
Empurrar6 opçõesFlexão de braço, Flexão inclinada na mesa, Flexão com pés na cadeira, Flexão diamante, Tríceps na cadeira, Flexão pike
Execução. Mãos um pouco mais abertas que os ombros, dedos para a frente. Corpo em linha reta da cabeça ao calcanhar, abdômen e glúteo contraídos. Desça até o peito quase tocar o chão, com os cotovelos a uns 45° do tronco, não abertos em cruz. Suba empurrando o chão, sem o quadril cair nem subir antes do peito.
Erro comum. Lombar arqueada (o quadril cai) e cabeça projetada para o chão. Se a forma quebrar antes de 10, use a inclinada.
Mais difícil. Descida em 3 segundos, ou a versão com pés na cadeira.
Execução. Mãos na borda da mesa (ou no assento da cadeira encostada na parede), corpo reto, pés afastados da mesa. Desce o peito até perto da borda e sobe. Quanto mais alto o apoio, mais fácil.
Quando usar. Versão de entrada e de dia cansado. Também serve como "segunda série" depois da flexão normal, quando os braços já não dão para a completa.
Execução. Mãos juntas sob o peito, polegares e indicadores formando um triângulo. Cotovelos colados ao tronco na descida, peito vai até as mãos. Pega mais o tríceps.
Erro comum. Cotovelos abrindo para os lados e quadril caindo. Se não sair com forma, faça com as mãos na mesa.
Execução. Cadeira encostada na parede. Mãos na borda do assento, dedos para a frente, pernas esticadas à frente com os calcanhares no chão. Desce dobrando os cotovelos para trás até uns 90° e sobe esticando os braços.
Erro comum. Ombros subindo até as orelhas e descer demais, o que dói na frente do ombro. Pare nos 90°.
Mais fácil. Joelhos dobrados, pés perto da cadeira. Mais difícil. Pés em cima de outra cadeira.
Execução. Posição de V invertido: mãos no chão, quadril bem alto, pés mais perto das mãos do que numa prancha. Dobra os cotovelos levando o topo da cabeça em direção ao chão, entre as mãos, e sobe. É o "desenvolvimento" sem halter: pega o ombro.
Erro comum. Deixar o quadril descer, virando uma flexão normal. Mais difícil. Pés na cadeira.
Execução. Deitado de costas, braços esticados para o teto, quadris e joelhos a 90°. Encoste a lombar no chão e mantenha assim o tempo todo. Estique devagar a perna direita à frente, com o calcanhar perto do chão sem tocar, enquanto o braço esquerdo vai para trás, perto da orelha. Volte e troque o lado.
Erro comum. A lombar descola do chão quando a perna estica. Se descolar, estique menos.
Por quê. Trabalha o abdômen na função de estabilizar a coluna, sem flexionar o pescoço e a lombar repetidamente, o que importa para quem passa o dia sentado. Mais fácil. Só as pernas, braços parados.
Execução. Antebraços no chão, cotovelos sob os ombros, corpo reto da cabeça ao calcanhar. Contrai abdômen e glúteo e respira normalmente.
Erro comum. Quadril alto em forma de V, ou lombar caída. Mais difícil. Toque no ombro: da prancha alta (mãos no chão), toca o ombro oposto com uma mão sem balançar o quadril, 10 por lado.
Execução. Em quatro apoios, costas retas. Estica o braço direito à frente e a perna esquerda para trás até ficarem na horizontal, segura 2 s, volta e troca. O quadril não pode rodar: imagine um copo d'água apoiado na lombar.
Por quê. Estabilidade de tronco e ativação de glúteo e meio das costas ao mesmo tempo. Serve também na vaga de postura do snack D.
Execução. Deitado, mãos atrás da cabeça, pernas elevadas. Leva o cotovelo ao joelho oposto enquanto a outra perna estica, alternando lento e com rotação do tronco.
Erro comum. Puxar o pescoço com as mãos e fazer rápido demais. O ritmo é lento, 2 s por lado.
Execução. Joelhos dobrados, pés no chão, mãos no peito ou atrás da cabeça sem puxar. Sobe só até as escápulas saírem do chão, pausa 1 s, desce lento. Movimento curto; não é para sentar.
Quando usar. Se preferir o clássico. O dead bug e a prancha são mais gentis com pescoço e lombar.
Coluna e tronco7 opçõesGato-vaca, Cobra, Thread the needle, Livro aberto, Postura da criança, Joelhos ao peito, Inclinação lateral sentado
Execução. Em quatro apoios, mãos sob os ombros, joelhos sob o quadril. Inspire e deixe a barriga descer, abrindo o peito e olhando um pouco à frente (vaca). Expire e arredonde toda a coluna, empurrando o chão e olhando para o umbigo (gato). Lento, 3 a 4 s para cada lado.
Erro comum. Mover só a lombar. Tente sentir o movimento vértebra por vértebra, inclusive entre as escápulas.
Execução. Deitado de bruços, mãos no chão ao lado do peito. Empurra o chão e levanta o peito mantendo o quadril apoiado, olhar à frente. Só até onde a lombar não reclama.
Por quê. Extensão da coluna: o movimento oposto ao de ficar curvado na cadeira. Erro comum. Levantar o quadril ou travar os cotovelos forçando a lombar.
Execução. Em quatro apoios, passa um braço por baixo do tronco até o ombro e a lateral da cabeça apoiarem no chão, quadril continua alto. Volta e estica o mesmo braço para o teto, abrindo o peito. Repete.
Por quê. Rotação torácica com alongamento entre as escápulas. Substitui o livro aberto quando não quer deitar.
Execução. Deitado de lado, joelhos dobrados a 90° à frente do corpo, braços esticados e juntos à frente do peito. Abre o braço de cima como uma página de livro, acompanhando com a cabeça, até a mão ou o ombro chegar perto do chão do outro lado. Os joelhos ficam juntos e no chão. Volta devagar.
Erro comum. O joelho de cima levanta do chão, e a rotação vai para a lombar em vez da torácica.
Execução. Sentado sobre os calcanhares, tronco à frente, braços esticados, testa no chão. Respira sentindo as costas abrirem. Alonga lombar, lateral das costas e quadril.
Variante. Caminhe as mãos para um lado e depois para o outro: alonga a lateral do tronco.
Execução. Deitado, abraça os dois joelhos contra o peito e balança levemente. Ou um de cada vez, com a outra perna esticada no chão, 20 s por lado: alonga também o flexor do quadril da perna esticada.
Por quê. Solta a lombar depois de ficar sentado. Combina bem no fim do M.
Execução. Sentado na cadeira, um braço esticado para cima, a outra mão segurando o assento. Inclina o tronco para o lado da mão que segura, sem girar, até sentir a lateral do tronco. Troca.
Quando usar. O único de coluna que não precisa sair da cadeira: bom para o M da tarde quando a sala está cheia.
Execução. Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora. Empurre o quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar, com o peito aberto e o olhar à frente. Os joelhos seguem a direção da ponta dos pés. Desça até a coxa ficar paralela ao chão, ou até onde o calcanhar continua no chão, e volte empurrando o chão com o pé inteiro.
Erro comum. Calcanhar levanta, joelhos caem para dentro, tronco despenca à frente.
Variantes. Com pausa: 2 s parado embaixo, 10 repetições. Sentar e levantar: da cadeira, sem usar as mãos, 15 vezes, a versão mais fácil.
Execução. Um halter segurado na vertical junto ao peito, cotovelos para baixo. Mesmo agachamento; o peso à frente ajuda a manter o tronco ereto e a descer mais fundo. Na ilustração é com kettlebell; com halter é igual.
Erro comum. Deixar o halter afastar do peito, o que puxa o tronco para a frente.
Execução. Pés bem afastados, pontas para fora, um halter pendurado entre as pernas segurado com as duas mãos. Desce com os joelhos na direção dos pés, tronco ereto, e sobe. Pega mais a parte interna da coxa e o glúteo.
Erro comum. Joelhos caindo para dentro na subida.
Unilateral6 opçõesAfundo para trás, Afundo para a frente, Afundo lateral, Step-up na cadeira, Agachamento búlgaro, Elevação de panturrilha
Execução. Em pé, dê um passo para trás e desça até o joelho de trás quase tocar o chão. O joelho da frente fica alinhado com o pé e o tronco ereto. Volte empurrando o chão com o pé da frente. Faça todas de um lado, depois do outro. Halteres opcionais.
Por que para trás. Exige menos do joelho que o afundo para a frente e é mais fácil de equilibrar ao lado da mesa. Erro comum. Tronco inclinado à frente, joelho da frente caindo para dentro, passo curto demais.
Execução. Passo largo à frente, desce reto até o joelho de trás quase tocar o chão e volta empurrando com o pé da frente. Mais exigente de joelho e equilíbrio que o para trás; o peso do corpo basta.
Erro comum. Passo curto, com o joelho indo muito à frente e o calcanhar da frente levantando.
Execução. Passo largo para o lado, senta o quadril para trás sobre essa perna enquanto a outra fica esticada, os dois pés apontando para a frente. Volta empurrando o chão. Trabalha a parte interna da coxa e o glúteo lateral, que os outros afundos não pegam.
Erro comum. Joelho da perna dobrada passando para dentro e tronco caindo à frente.
Execução. Cadeira firme encostada na parede (ou um degrau, mais seguro). Pé inteiro no assento, sobe com essa perna até ficar em pé em cima, sem impulsionar com a perna de baixo, e desce controlado. Halteres opcionais.
Erro comum. Empurrar com o pé de baixo, o que tira o trabalho da perna de cima. Se a cadeira balança, use o degrau mais baixo que tiver.
Execução. Peito do pé de trás apoiado no assento da cadeira, pé da frente um passo largo à frente. Desce reto até o joelho de trás chegar perto do chão e sobe. O mais difícil da vaga: só com o peso do corpo já vale.
Erro comum. Pé da frente perto demais da cadeira (joelho passa muito da ponta do pé) e tronco caindo.
Execução. Em pé, mão na mesa para equilíbrio, sobe na ponta dos pés o máximo que der, pausa 1 s, desce lento. Mais difícil. Uma perna de cada vez, ou halter na mão.
Por quê. Bomba de circulação para quem senta muito. Dá para fazer até na fila do café, por isso é a opção quando não quer deitar nem agachar.
Quadril3 opçõesAlongamento do flexor do quadril, Agachamento profundo na mesa, Figura 4 sentado
Execução. Ajoelhe com um joelho no chão (toalha embaixo) e o outro pé à frente, como no afundo. Contraia o glúteo da perna de trás e leve o quadril suavemente à frente, sem arquear a lombar, até sentir alongar na frente da coxa e na virilha. Levante o braço do mesmo lado para aumentar. Respire normalmente.
Por quê. O flexor do quadril encurta com o tempo sentado e puxa a lombar. É o alongamento que mais vale para quem trabalha na mesa. Erro comum. Arquear a lombar em vez de mover o quadril.
Execução. Segure na borda da mesa, desça até o fundo do agachamento com os calcanhares no chão e fique ali, deixando o quadril e os tornozelos soltarem. Balance levemente de um lado para o outro.
Por quê. Mobiliza quadril, joelho e tornozelo de uma vez. Se o calcanhar não fica no chão, coloque uma toalha dobrada embaixo.
Execução. Sentado na beira da cadeira, tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um 4. Costas retas, incline o tronco à frente a partir do quadril até sentir no glúteo e na lateral do quadril. Troque o lado.
Por quê. Alonga o glúteo e o piriforme, que apertam o nervo ciático em quem senta muito. Erro comum. Arredondar as costas em vez de inclinar a partir do quadril.
MMobilidade
Pescoço e punhos2 opçõesPescoço, Punhos e antebraços
Pescoço20 s por lado, 20 s queixo ao peito, 5 círculos de ombro
Execução. Sentado ou em pé, incline a cabeça levando a orelha ao ombro, sem levantar o ombro oposto (segure a cadeira com a mão desse lado para ancorar), 20 s cada lado. Depois queixo ao peito, mãos leves atrás da cabeça só pelo peso, 20 s. Termine com 5 círculos lentos e grandes com os ombros, para trás.
Erro comum. Forçar com a mão. O peso da própria cabeça já basta.
Execução. Braço esticado à frente, palma para cima; com a outra mão, puxe os dedos para baixo, 20 s (alonga os flexores). Depois palma para baixo, puxe os dedos em direção ao corpo, 20 s (extensores). Troque de braço. Termine com 10 círculos com os punhos, como na ilustração.
Por quê. Mouse e teclado o dia todo. Previne dor de punho e de cotovelo.
Mobilidade de ombro e peito5 opçõesAnjo na parede, Círculos de braço, Rotação externa de ombro, Peitoral na porta, Abertura de peito dinâmica
Execução. Costas na parede, pés um pouco à frente, lombar encostada. Braços na parede em W, cotovelos dobrados. Deslize os braços para cima até esticar, mantendo punhos e cotovelos o mais encostados na parede que conseguir, e volte.
Por quê. Mobilidade de ombro e ativação do manguito rotador e da parte de baixo do trapézio, que a postura sentada desliga. Erro comum. Lombar descolando da parede ou ombros subindo até as orelhas.
Execução. Deitado de lado, cotovelo do braço de cima colado ao tronco e dobrado a 90°, halter bem leve (1 a 2 kg, ou nenhum). Gira o antebraço para cima até apontar para o teto e desce lento. Na ilustração é no banco; no chão é igual.
Por quê. Manguito rotador, o que protege o ombro no desenvolvimento e nas flexões.
Execução. Antebraço apoiado no batente da porta ou na parede, cotovelo na altura do ombro. Dê um passo à frente com o pé do mesmo lado e gire o tronco para o lado oposto até sentir alongar no peito.
Por quê. Abre o peito encurtado pela postura de ombros à frente, a mesma que a remada e o Y-T-W corrigem pelo lado da força.
Execução. Em pé, braços cruzados à frente do peito. Abre os braços para trás o máximo que der, apertando as escápulas, e volta a cruzar trocando o braço que fica por cima.
Quando usar. Alongamento ativo, para quando não tem batente de porta por perto.
Pernas: alongamento2 opçõesPosterior de coxa deitado, Panturrilha na parede
Execução. Deitado, uma perna esticada no chão. A outra sobe segurada atrás da coxa; estique o joelho até sentir atrás da coxa e puxe suavemente em direção ao peito, pé apontando para o teto.
Alternativa em pé. Calcanhar no assento da cadeira, perna esticada, tronco à frente a partir do quadril com as costas retas. Erro comum nas duas: arredondar as costas para chegar mais longe.
Execução. Mãos na parede, uma perna atrás esticada com o calcanhar no chão e o pé apontando para a frente, a da frente dobrada. Leva o quadril à frente até sentir a panturrilha. Depois dobre levemente o joelho de trás, mantendo o calcanhar no chão, para pegar a parte mais baixa.
Por quê. Tornozelo rígido é o que mais atrapalha o agachamento profundo.
COmbro e braço
Ombro5 opçõesDesenvolvimento com halteres, Arnold press, Elevação lateral, Elevação frontal, Crucifixo invertido
Execução. Em pé, halteres na altura dos ombros, palmas para a frente, abdômen contraído. Empurre para cima até os braços ficarem esticados, com os halteres terminando sobre a cabeça. Desça controlado até a altura do ombro.
Erro comum. Arquear a lombar para empurrar e projetar a cabeça para a frente. Se a lombar arquear, o peso está pesado ou o abdômen soltou. Mais fácil. Sentado na cadeira com as costas retas.
Execução. Começa com os halteres à frente dos ombros, palmas viradas para o rosto. Ao subir, gira as palmas para a frente e termina com os braços esticados; desce desfazendo o giro. Pega as três partes do ombro. Sentado na cadeira com as costas retas funciona bem.
Execução. Halteres ao lado do corpo, cotovelos levemente dobrados. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, com os halteres um pouco à frente do corpo, como se abraçasse um barril. Desça em 2 a 3 s.
Erro comum. Balançar o tronco para subir e encolher os ombros, quando o trapézio assume o movimento. Peso leve aqui é o certo.
Execução. Halteres à frente das coxas, sobe um braço (ou os dois) esticado à frente até a altura do ombro e desce lento. Parte da frente do ombro. Combina com a lateral: 8 laterais e 8 frontais na mesma vaga.
Erro comum. Balançar o tronco para ajudar na subida.
Execução. Tronco inclinado a uns 45° a partir do quadril (ou sentado na beira da cadeira com o peito apoiado nas coxas), halteres pendurados. Abre os braços para os lados até a altura dos ombros, cotovelos levemente dobrados, pausa 1 s apertando as escápulas, desce. Na ilustração é com o peito apoiado num banco; em pé inclinado é igual.
Por quê. Parte de trás do ombro: a mais importante para a postura e a mais esquecida. Serve também na vaga de puxar do snack D. Erro comum. Usar impulso e subir os ombros.
Execução. Igual à rosca direta, mas com as palmas viradas uma para a outra o tempo todo, como se segurasse um martelo. Pega mais o antebraço e o braquial.
Quando usar. Alterne com a direta: um dia uma, outro dia a outra.
Execução. Um halter segurado com as duas mãos acima da cabeça, cotovelos apontando para a frente e perto da cabeça. Desce o halter atrás da cabeça dobrando os cotovelos e sobe até esticar.
Erro comum. Cotovelos abrindo para os lados e lombar arqueando. Se arquear, contraia o abdômen ou faça sentado.
Execução. Deitado no chão, halteres acima do peito com os braços esticados. Dobra os cotovelos levando os halteres para o lado da cabeça e estende de volta. Os cotovelos ficam parados, apontando para o teto. Na ilustração é no banco; no chão é igual.
Erro comum. Cotovelos abrindo ou se movendo para trás, o que transfere o trabalho para o ombro.
Execução. Tronco inclinado, uma mão apoiada na mesa, cotovelo do outro braço colado ao tronco e alto. Estende o braço para trás até esticar, pausa 1 s, volta.
Erro comum. Cotovelo caindo e braço balançando, o que tira o tríceps do exercício.
Execução. Joelhos levemente dobrados, tronco inclinado a uns 45° a partir do quadril, costas retas, halteres pendurados sob os ombros. Puxe os cotovelos para trás e para cima, perto do corpo, juntando as escápulas no fim. Pause 1 s e desça controlado.
Por quê. É o exercício que mais contrapõe a postura de digitar: puxa os ombros para trás e fortalece o meio das costas. Erro comum. Arredondar as costas e usar impulso do tronco. Mais difícil. Pausa de 2 s com as escápulas juntas.
Execução. Use uma cadeira firme, sem rodas, que não escorregue. Apoie uma mão no assento e mantenha os dois pés no chão, um à frente do outro. Incline o tronco a partir do quadril, com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Com a outra mão, puxe o halter até a cintura, mantendo o cotovelo perto do corpo; pause 1 s e desça devagar. Troque de lado. Não apoie o joelho na cadeira.
Por quê. A mão apoiada ajuda a estabilizar o tronco durante a puxada. Escolha uma carga que permita controlar o movimento sem girar o corpo ou usar impulso.
Glúteo e posterior4 opçõesPonte de glúteo, Ponte unilateral, Stiff com halteres, Chute de glúteo em quatro apoios
Execução. Deitado de costas, joelhos dobrados, pés no chão perto do glúteo, braços ao lado do corpo. Empurre os calcanhares no chão e eleve o quadril até o corpo ficar reto do joelho ao ombro. Aperte o glúteo em cima por 1 a 2 s. Desça devagar.
Por quê. O glúteo "desliga" com horas sentado, e a lombar assume o trabalho dele. Erro comum. Empurrar com a lombar (sentir nas costas em vez do glúteo) e subir alto demais.
Execução. Em pé, halteres à frente das coxas, joelhos levemente dobrados e travados nessa posição. Leva o quadril para trás e desce os halteres rente às pernas, costas retas, até sentir a parte de trás da coxa. Volta apertando o glúteo.
Por quê. O melhor exercício de posterior de coxa sem máquina. Erro comum. Arredondar as costas, ou dobrar os joelhos e virar agachamento.
Execução. Quatro apoios, joelho dobrado a 90°. Empurra o calcanhar para o teto apertando o glúteo, sem arquear a lombar, e desce sem encostar o joelho no chão.
Erro comum. Arquear a lombar para subir mais alto. A altura que importa é a que o glúteo consegue, não a que a lombar permite.
Execução. Deitado de bruços, olhar para o chão. Braços esticados à frente em Y, polegares para cima: eleve-os alguns centímetros apertando as escápulas, segure 2 s, desça. Depois braços abertos em T, 5 vezes. Depois cotovelos dobrados em W, 5 vezes.
Por quê. Fortalece a parte de trás dos ombros e o meio das costas, exatamente o que fica fraco em quem senta muito. Erro comum. Levantar o peito e o pescoço. O movimento é pequeno, só braços e escápulas.
Execução. Deitado de bruços, braços esticados à frente. Eleva braços e pernas ao mesmo tempo alguns centímetros, segura 2 s, desce. Lombar, glúteo e parte de trás do ombro.
Erro comum. Forçar o pescoço para cima. O olhar fica no chão.
